Etikette yazıyor: 100 gramında 14 gram şeker. Peki bu çok mu?
Çoğu kişi burada takılır. Sayı orada duruyor ama karşılaştıracak bir referans yok. 14 gram, bir bardak sütün yanında çok; bir paket bisküvinin yanında az. Kafanda ölçek olmadan gramaj bir şey söylemez.
Bu yazı o ölçeği veriyor. Üç sayı, üç eşik. Ezberlersen etiketin arkasını okumak otuz saniyeden beş saniyeye iner.
Eşikler nereden geliyor
Kullandığımız eşikler İngiltere gıda otoritesinin ön yüz trafik ışığı sistemine ait. Aynı eşikler Avrupa'da yaygın olarak referans alınıyor, Totup da tam olarak bunları kullanıyor.
Hepsi 100 gram üzerinden hesaplanır. Paketin boyutu değişse de eşik değişmez, çünkü karşılaştırma ancak ortak bir zeminde mümkün.
Şeker
| Düşük | Orta | Yüksek |
|---|---|---|
| 5 g ve altı | 5 ile 22,5 g arası | 22,5 g üstü |
22,5 gram, yüz gramın neredeyse dörtte biri demek. Kahvaltılık gevreklerin, meyveli yoğurtların ve bar tipi atıştırmalıkların çoğu bu bandın üstünde çıkar.
Tuz
| Düşük | Orta | Yüksek |
|---|---|---|
| 0,3 g ve altı | 0,3 ile 1,5 g arası | 1,5 g üstü |
Sayılar küçük olduğu için tuzda hata yapmak kolay. 1,5 gram az duruyor ama bir yetişkin için günlük üst sınır, Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 5 gram. Yani yüz gramında 1,5 gram tuz olan bir üründen 200 gram yediysen günün büyük kısmını harcamışsın.
Bir tuzak var: bazı etiketlerde tuz değil sodyum yazar. İkisi aynı şey değil. Sodyumu 2,5 ile çarparsan tuzu bulursun. 0,6 gram sodyum, 1,5 gram tuz eder, yani tam eşiğin üstü.
Doymuş yağ
| Düşük | Orta | Yüksek |
|---|---|---|
| 1,5 g ve altı | 1,5 ile 5 g arası | 5 g üstü |
Etikette genelde iki satır olur: "yağ" ve altında "doymuş yağ". Eşik ikincisi için. Toplam yağ sayısına bakıp yüksek diye ürünü bırakmak sık yapılan bir hata; zeytinyağı ve fındık gibi ürünlerde toplam yağ yüksek, doymuş yağ düşüktür.
İçecekler için eşikler yarıya iner
Sıvı bir ürünü katı bir ürünle aynı ölçekte tartmak yanlış sonuç verir, çünkü içeceği çok daha büyük miktarda tüketirsin. 100 mililitre üzerinden:
Şekerde 2,5 gram düşük, 11,25 gram üstü yüksek sayılır. Doymuş yağda 0,75 ve 2,5. Tuzda 0,3 ve 0,75.
Bir meyve suyunun yüz mililitresinde 10 gram şeker varsa, katı gıda ölçeğinde "orta" görünür ama içecek ölçeğinde eşiğin hemen altındadır ve bir bardak 200 mililitredir.
Porsiyon kuralı
Yüz gram üzerinden bakmak kıyas için doğru yöntem, ama tek başına yeterli değil. Bir de porsiyon kuralı var: tek porsiyonda 30 gramdan fazla şeker, 6 gramdan fazla doymuş yağ ya da 1,8 gramdan fazla tuz varsa, yüz gramdaki oran ne olursa olsun o ürün yüksek sayılır.
Bu kural büyük paketler için önemli. Yüz gramında ölçülü görünen bir hazır yemeğin porsiyonu 400 gram olabilir.
Markette beş saniyede nasıl okunur
- Paketin arkasını çevir, 100 g sütununu bul. Porsiyon sütunu genelde yanındadır, karıştırma.
- Üç satıra bak: şeker, tuz, doymuş yağ.
- Her birini eşikle karşılaştır: 5 ile 22,5. 0,3 ile 1,5. 1,5 ile 5.
- İçecekse eşikleri yarıya indir.
- Sodyum yazıyorsa 2,5 ile çarp.
Üç sayı bir kararı hak etmez. Kararı veren şey, aynı rafta duran diğer ürünle farkı.
Eşikler sana neyi söylemez
Eşikler ürünün senin için uygun olup olmadığını söylemez. Sporcuysan, hamileyseniz, tansiyon ilacı kullanıyorsan ya da bir diyet uyguluyorsan senin sınırların farklı olabilir.
Ayrıca eşikler işlenmişliği, katkı maddelerini, alerjenleri ve porsiyon alışkanlığını ölçmez. Sadece üç bileşenin miktarını bir ölçeğe oturtur. Bu, hiç ölçeği olmamaktan çok daha iyidir, ama tam bir sağlık değerlendirmesi değildir.
Totup bu işin neresinde
Barkodu okuttuğunda Totup şeker, tuz ve doymuş yağ satırlarını bu üç eşiğe göre Düşük, Orta ve Yüksek olarak işaretler. Gramajı da yanında gösterir, çünkü "orta" bandı geniştir ve 6 gram ile 22 gram arasındaki fark önemlidir.
Ürüne iyi ya da kötü demeyiz. Sayıyı ve hangi banda düştüğünü gösteririz, kararı sen verirsin. Besin verileri Open Food Facts topluluk veritabanından gelir.
Aynı taramada raftaki fiyatı da okuyabilir, sepetini fişe çevirip toplamı kasaya varmadan görebilirsin.
Kısa versiyon
Yüz gram üzerinden: şekerde 5 ve 22,5, tuzda 0,3 ve 1,5, doymuş yağda 1,5 ve 5. Altında düşük, arasında orta, üstünde yüksek.
İçeceklerde eşikler yarıya iner. Sodyum yazıyorsa 2,5 ile çarp. Tek porsiyonda 30 gram şeker, 6 gram doymuş yağ ya da 1,8 gram tuz aşılıyorsa oran ne olursa olsun yüksektir.
Bu üç sayıyı ezberle. Etiketin arkası bir daha asla yirmi satırlık bir tablo gibi görünmeyecek.